Kako prepoznati intoleranciju na laktozu – simptomi i zamene

U poslednje vreme, sve više ljudi primećuje neprijatnosti nakon konzumacije mleka i mlečnih proizvoda.

Nadimanje, gasovi, proliv ili mučnina jesu simptomi koji su širokog spektra i dešavaju se iz raznih razloga, ali ukoliko postaju redovni nakon što pojedete ili popijete neki mlečni proizvod, najverovatnije ukazuju na to da ste intolerantni na laktozu.

Bitno je znati da intolerancija na laktozu nije bolest, već stanje u kojem telo ne može da svari laktozu, odnosno mlečni šećer, jer ne proizvodi dovoljno enzima laktaze.

Zato se brzo nakon konzumacije mleka, jogurta, sira i sličnih proizvoda javljaju digestivne tegobe.

Dobra vest je da uz prave informacije i male izmene u ishrani, život bez laktoze može biti potpuno jednostavan, a ishrana i dalje bogata.

Simptome intolerancije na laktozu možete lako prepoznati uz malo pažnje i praćenja reakcija svog organizma, a zamenski proizvodi danas su u Srbiji široko i lako dostupni.

Šta je intolerancija na laktozu?

intolerancija na laktozu je stanje u kome vaš organizam ima poteškoća da svari laktozu – prirodni šećer koji se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima poput jogurta, pavlake, sira i sladoleda.

Glavni razlog je što telo ne proizvodi dovoljno laktaze – enzima koji je potreban da se laktoza razloži na prostije šećere koje organizam može da iskoristi.

Zamislite laktazu kao „ključ“ koji otključava laktozu i pomaže crevima da je pravilno apsorbuju. Kada nema dovoljno laktaze, mlečni šećer ostaje nesvaren i „putuje“ dalje kroz sistem za varenje sve do debelog creva.

Tamo ga razgrađuju bakterije i u tom procesu nastaju gasovi, nadimanja, kiselina i drugi nuspordukti koji izazivaju nelagodnosti.

Ovo nije bolest, već prirodno stanje koje se kod nekih ljudi javlja s godinama ili genetski. Mnogo ljudi može godinama bez problema da pije mleko, a onda odjednom počnu da imaju smetnje. Kod drugih, intolerancija postoji od detinjstva.

Važno je napraviti razliku između intolerancije na laktozu i alergije na mleko.

Dok alergija podrazumeva reakciju imunog sistema, može biti opasna i izazvati simptome poput osipa na koži i gušenja, intolerancija je neprijatna, ali ne ugrožava život.

Ona se manifestuje kroz crevne tegobe i može se držati pod kontrolom uz male izmene u ishrani.

Simptomi intolerancije na laktozu

Simptomi intolerancije na laktozu se najčešće javljaju između 30 minuta i 2 sata nakon što pojedete ili popijete nešto što sadrži mleko ili mlečne proizvode.

Oni mogu biti različiti u zavisnosti od količine unete laktoze i nivoa osetljivosti organizma.

Kod nekih osoba simptomi su blagi i jedva primetni, dok kod drugih mogu biti prilično izraženi i ometati svakodnevne aktivnosti.

Najčešći simptomi uključuju:

• Nadimanja i gasove – Osećaj napetosti u stomaku, ponekad praćen bučnim stvaranjem gasova. To je rezultat fermentacije laktoze koju telo nije uspelo da svari.
• Grčeve i bol u stomaku – Bol može biti blag ili jak, lokalizovan najčešće u donjem delu stomaka. Može se javljati u talasima, slično kao kod stomačnog virusa.
• Proliv ili retku stolicu – Zbog nesvarene laktoze koja zadržava vodu u crevima, može doći do češćih i ređih stolica.
• Mučninu, a u težim slučajevima i povraćanje, posebno ako ste konzumirali veću količinu mlečnih proizvoda.
• Krčanje creva i osećaj „mehurića“ u stomaku, što često prethodi gasovima i prolivu.

Pored ovih, neki ljudi prijavljuju i osećaj umora, glavobolju ili opštu nelagodnost nakon konzumacije mlečnih proizvoda, iako to nisu klasični digestivni simptomi.

Važno je znati da intenzitet simptoma zavisi i od toga koje mlečne proizvode konzumirate.

Simptomi intolerancije na laktozu mogu biti slični drugim stanjima, poput sindroma iritabilnog creva (IBS), celijakije ili intolerancije na fruktozu.

Zato je korisno voditi dnevnik ishrane i simptoma kako biste lakše uočili obrazac i na osnovu toga napravili sledeći korak – samostalno se proverili ili posetili lekara.

Kako proveriti da li ste intolerantni na laktozu?

1. Samoposmatranje i eliminaciona dijeta

Jedan od najjednostavnijih načina da proverite da li vam smeta laktoza jeste da sprovedete takozvanu eliminacionu dijetu.

To znači da tokom 7 do 14 dana izbacite iz ishrane sve proizvode koji sadrže mleko i mlečne prerađevine: mleko, jogurt, pavlaku, sireve, kao i industrijske proizvode u kojima se laktoza krije pod imenima poput „mlečni prah“ ili „sirutka“.

U tom periodu, vodite dnevnik ishrane i beležite kako se osećate. Ako primetite da su se simptomi povukli, a potom se vrate kada ponovo unesete mlečni proizvod, to je snažan pokazatelj intolerancije.

Ipak, ova metoda nije 100% pouzdana jer slične simptome mogu izazvati i druge namirnice ili stanja.

Takođe, prekomeran unos mahunarki, kupusnjača ili veštačkih zaslađivača (poput sorbitola i manitola) može izazvati slične smetnje.

Od zdravstvenih stanja, sindrom iritabilnog creva (IBS), celijakija, infekcije creva i stres takođe mogu uzrokovati iste ili slične simptome kao i intolerancija na laktozu.

Zbog toga je važno ne donositi zaključke napamet, već pratiti obrazac i po potrebi uraditi testove.

2. Medicinski testovi

Ukoliko želite sigurnu i strućnu potvrdu, sledeći korak su laboratorijski testovi koji se obavljaju u konsultaciji sa lekarom opšte prakse ili gastroenterologom. Najčešći su:

• Test daha na vodonik: Nakon što popijete napitak koji sadrži laktozu, meri se količina vodonika u vašem dahu. Visok nivo vodonika znači da telo nije svarilo laktozu i da su je bakterije u crevima fermentisale.
• Test tolerancije na laktozu: Ovaj test meri nivo glukoze u krvi posle konzumacije rastvora sa laktozom. Ako se nivo glukoze ne poveća, to znači da telo nije uspešno razložilo laktozu.
• Test kiselosti stolice: Ova metoda koristi se kod male dece. Ako se u stolici pronađu mlečne kiseline i niski pH, moguće je da laktoza nije svarena.

Ove testove možete uraditi u većim laboratorijama, privatnim klinikama i gastroenterološkim ordinacijama u Srbiji. Na test vas može uputiti vaš izabrani lekar, a moguće je i samoinicijativno testiranje u privatnim ustanovama bez uputa.

Pre testiranja se obično savetuje da ne uzimate antibiotike ili probiotike nekoliko dana ranije, jer oni mogu uticati na rezultate, kao i da na analize dođete praznog stomaka. Nije preporučljivo unositi hranu 8 do 12 sati pre testiranja.

Zamene za mleko i mlečne proizvode

Ukoliko ste prepoznali simptome intolerancije na laktozu, ne brinite, ishrana ne mora da trpi i ne mora biti monotona ni komplikovana. Danas postoji veliki broj ukusnih, zdravih i lako dostupnih namirnica koje mogu u potpunosti zameniti mlečne proizvode, a da pri tom ne ugroze nutritivnu vrednost obroka.

Biljna mleka:

Ova mleka se prave od biljaka i ne sadrže laktozu, pa su idealna za osobe sa intolerancijom.

• Bademovo mleko je blagog, orašastog ukusa, pogodno za kafu, smutije i deserte
• Sojino mleko najbogatije je proteinima, često se koristi kao zamena za kravlje mleko u kuvanju
• Ovseno mleko ima prirodnu slatkoću i odlično je za doručak sa žitaricama
• Pirinčano mleko je lako svarljivo, neutralnog ukusa
• Kokosovo mleko je kremasto i aromatično, idealno za kuvanje i azijsku kuhinju
• Lešnikovo, laneno i konopljino mleko su nešto ređa kod nas, ali dostupna u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane

Mlečni proizvodi bez laktoze:

Mnogi poznati proizvođači nude varijante proizvoda bez laktoze, sa istim ukusom i konzistencijom:

• Jogurti i mleka bez laktoze (npr. Meggle, Dukat, Alpro, Granarolo, Imlek)
• Tvrdi i meki sirevi bez laktoze
• Pavlake i maslaci sa oznakom „lactose free“

Zamenski proizvodi i dodaci:

• Biljni jogurti i pavlake na bazi kokosa, soje ili badema
• Biljni sirevi – veganski proizvodi koji ne sadrže laktozu ni mlečne proteine
• Dodaci sa enzimom laktazom mogu biti odličan pomoćnik u ishrani jer se uzimaju pre obroka kako bi pomogli varenju laktoze u organizmu

@sante.laboratorije

Sve češće ti mleko ne prija, ali ne znaš zašto? Intolerancija na laktozu, alergija na proteine, hormonske smetnje – sve može biti povezano s mlečnim proizvodima. Nutritivni panel ti može pomoći da otkriješ uzrok i napraviš pravi izbor. #laktoza #mleko #intolerancija #alergija #laboratorija #zdravlje #analize #fyp

♬ original sound – Sante laboratorije 🔬

Čitajte deklaracije – skrivena laktoza u svakodnevnim proizvodima

Laktoza se ne nalazi samo u mleku i jogurtu. Može se naći i u mnogim industrijski prerađenim proizvodima, često tamo gde je ne očekujemo. Obratite pažnju na:

• Pekarske proizvode – hleb, kifle i peciva često sadrže mlečni prah
• Suhomesnate proizvode – salame, viršle i paštete mogu imati laktozu kao dodatak
• Prelivi, sosevi i instant supe – često sadrže laktozu kao zgušnjivač ili pojačivač ukusa
• Kolači i čokolade – čak i tamna čokolada ponekad sadrži mlečne sastojke
• Lekovi i suplementi – obavezno pročitajte uputstvo, jer mnogi lekovi koriste laktozu kao pomoćnu supstancu (nosač) u tabletama, kapsulama i drugim oblicima leka, jer pomaže u stabilnosti, teksturi i ravnomernoj distribuciji aktivne supstance. Iako većina ljudi ne reaguje na tako male količine, osobe sa izraženom intolerancijom ili alergijom mogu osetiti tegobe.

Na deklaraciji tražite termine kao što su: mlečni prah, kazeinat, surutka, laktoza. Ako proizvod nije jasno označen kao „bez laktoze“, uvek proverite sastav, naročito ako imate izraženu osetljivost.

Kada treba posetiti lekara?

Iako se intolerancija na laktozu često može relativno lako prepoznati i rešavati kroz promene u ishrani, važno je da ipak na vreme potražite stručnu pomoć.

Ako simptomi postaju česti, jaki ili ne nestaju ni kada izbacite laktozu iz ishrane, to može ukazivati na ozbiljnije zdravstvene probleme.

Obratite se lekaru, posebno gastroenterologu, ako primetite:

• Jaku mučninu ili stalne prolive koji traju duže od nekoliko dana
• Nenamerni gubitak telesne težine, bez promene u ishrani
• Uporne simptome, čak i kada striktno izbegavate sve mlečne proizvode

Ovi signali vašeg tela mogu biti znak da nije u pitanju samo intolerancija na laktozu, već neko drugo stanje poput celijakije, sindroma iritabilnog creva, hronične upale creva (poput Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa) ili čak intolerancije na druge sastojke iz hrane, a sve to i te kako zahteva složeniju dijagnostiku i pravu terapiju.

Bez laktoze se može – oslušnite svoje telo

intolerancija na laktozu nije razlog za brigu, već znak da je vreme za male promene. Svi ti sitni signali tela način su da vam kaže da mu nešto ne prija.

Nije normalno da vas nešto boli ili smeta kada jedete i svaki takav simptom zaslužuje dodatnu pažnju.

Ta spoznaja može biti početak bolje povezanosti sa sobom i svojom ishranom. Nije poenta samo izbaciti mleko, već bolje razumeti svoje potrebe i navike koje možda štete i sputavaju.

Možda vas čeka otkrivanje novih ukusa koje do sada niste probali.

Možda ćete prvi put zaista čitati etiketu na ambalaži.

Možda će vas baš ta opomena vašeg organizma naučiti da se prema sebi odnosite pažljivije i svesnije.

A to je najbolji početak svake promene.