Mleko (ili neke njegove varijacije) je za apsolutno sve ljude na planeti prvo piće koje ikada probaju. U detinjstvu, ono je simbol nege, snage i zdravlja.
Kako odrastamo, tako čujemo činjenice o mleku koje nas uče da ono koje najčešće pijemo – kravlje, možda i nije tako zdravo.
Kod osoba koje žele da izgube suvišne kilograme, ono je često razlog za dilemu.
Da li mleko goji? Da li će nam sabotirati dijetu? Ili je to još jedna od namirnica koja je neopravdano stavljena na crnu listu?
Odgovor je: mleko samo po sebi ne goji.
Niti postoji ijedna namirnica koja sama po sebi ima tu moć. Šta goji? Višak kalorija u odnosu na potrošnju.
Dakle, ako ste u kalorijskom deficitu, mleko vas neće sprečiti da smšate. Ako ste u suficitu, bilo šta što unosite više nego što trošite (pa i mleko) može doprineti dobijanju na težini.
U nastavku teksta raščistićemo šta je od tvrdnji o mleku tačno, a šta nije.
Ovaj članak je za sve vas koji se pitate: „Mogu li da nastavim da pijem mleko i mršavim”?
Možete, ali uz nekoliko važnih „ali“ koje vredi razjasniti.
Mleko i kalorije: Šta zaista unosite?
Ako birate obrano mleko, unosite manje kalorija – do 90 kalorija po šolji. Poluobrano mleko je negde između: oko 100 do 110 kalorija.
Dakle, mleko sa manjim procentom masti zaista ima i manje kalorija, jer masti nose više kalorija po gramu nego proteini ili ugljeni hidrati.
Mleko bez laktoze ima sličan broj kalorija kao i obicno mleko istog procenta masti.
Razlika je u tome što je laktoza razložena na jednostavne šećere (glukozu i galaktozu), što ne menja kalorijsku vrednost, ali može malo uticati na ukus, jer je blago slađe.
Kada govorimo o biljnim mlečnim alternativama, ključna razlika je u dodacima.
Na primer, bademovog mleko može imati samo 30 do 40 kalorija po šolji ako nije zaslađeno, ali zaslađene verzije, poput sojinog ili ovsenog mleka sa dodatim šećerom, mogu ići i do 120 dp 150 kalorija, uz znatno manje proteina nego što ih ima kravlje mleko.
Zato je često zdraviji izbor jedna šolja klasičnog, nezaslađenog kravljeg mleka, nego biljno mleko sa dodatim šećerom.
Kravlje mleko ima kompletan proteinski profil, prirodne mikronutrijente i veću zasitnost.
Uz to, kada popijete čašu mleka, unosite i kalcijum i vitamine B grupe, što je takođe važno za optimalno zdravlje organizma.
Istine o mleku i mršavljenju
Kada je u pitanju mleko i gubitak težine, nauka nam pruža prilično jasne odgovore, ali i razbija mnoga uvrežena mišljenja.
Mnogi ljudi, a naročito žene, izbegavaju mleko tokom dijete, verujući da usporava napredak ili izaziva gojenje.
Međutim, istraživanja pokazuju upravo suprotno: u pravom kontekstu, mleko može biti saveznik mršavljenja, a ne prepreka.
1. Mleko je bogat izvor proteina
Protein povećava osećaj sitosti i pomaže u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja. Jedna od ključnih studija koja se često citira u ovoj oblasti jeste ona koju je sproveo Michael B. Zemel i tim saradnika, objavljena u časopisu Obesity Research (2005).
U njoj se navodi da visokoproteinska dijeta koja uključuje mlečne proizvode može dovesti do većeg gubitka telesne masti, u poređenju sa istim kalorijskim unosom bez mlečnih proizvoda.
2. Kalcijum i metabolizam
Ista studija sugeriše da potencijalna prednost mlečnih proizvoda u dijetama za mršavljenje nije zasnovana isključivo na kalcijumu, već na sinergijskom efektu između kalcijuma, proteina i drugih bioaktivnih sastojaka iz mleka.
Ispitanici koji su konzumirali tri porcije mlečnih proizvoda dnevno izgubili su više abdominalne masti nego oni koji su unosili isti broj kalorija, ali manje mlečnih proizvoda. Dakle, nije poenta u samom kalcijumu, već u celokupnom sastavu mlečnih proizvoda.
3. Mleko u okviru kalorijskog deficita nije problem
Ako ste u kalorijskom deficitu, unos mleka vas neće sprečiti da gubite telesnu težinu.
Umerena količina mleka uključena u jasno definisan kalorijski plan može doprineti boljoj kontrolisanosti apetita i održavanju mišićne mase tokom dijete.
Važno je gledati širu sliku: sve se svodi na ravnotežu unosa i potrošnje energije, a ne na demonizaciju pojedinačnih namirnica.
Zablude o mleku i gojenju
Kao i mnoge druge namirnice, sa pojavom interneta i gomile neproverenih informacija, i mleko se našlo na meti mitova i pogrešnih tumačenja.
Ove tvrdnje ne baziraju se na nauci, već na pogrešnim uverenjima, lošim iskustvima pojedinaca ili površnom tumačenju informacija sa interneta.
Zabluda 1: Mleko goji jer sadrži šećer
Laktoza je prirodni šećer koji mleko sadrži, ali nije ekvivalent rafinisanom šećeru.
Zabluda 2: Mleko zadržava vodu u organizmu
Za ovo ne postoji naučna osnova.
Zadržavanje vode može biti posledica hormonalnih promena, viška soli ili upalnih procesa, a ne konzumacije mleka.
Zabluda 3: Mleko usporava varenje
Kod osoba koje nemaju intoleranciju na laktozu, mleko ne izaziva tegobe.
Ako osetite da vam obično mleko ne prija, možete preći na verziju bez laktoze.
Zabluda 4: Izbacivanjem mleka ću brže smšati
Možda ćete izgubiti na težini ako time smanjite kalorijski unos, ali tako možete i uskratiti telu proteine i kalcijum, što može otežati proces mršavljenja na duži rok.
Kome mleko ne prija
To je stanje u kome telo ne proizvodi dovoljno enzima laktaze, koja je klučna za razlaganje mlečnog šećera.
U tom slučaju, najbolje rešenje je prelazak na mleko bez laktoze, koje ima sličnu nutritivnu vrednost, ali ne izaziva tegobe jer je laktoza u njemu već razložena.
Sa druge strane, alergija na proteine kravljeg mleka (najčešće na kazein ili beta-laktoglobulin) je ozbiljnije stanje koje može izazvati imunološki odgovor organizma, uključujući svrab, oticanje, osip, pa čak i probleme sa disanjem.
Tada se mleko mora potpuno izbaciti iz ishrane, zajedno sa svim proizvodima koji ga sadrže.
Važno je razlikovati ova dva stanja, jer intolerancija i alergija zahtevaju potpuno različit pristup.
Ako nemate nijedno od njih, mleko je bezbedna, hranljiva i korisna namirnica koja se može uklopiti u uravnoteženu ishranu.
Kako uklopiti mleko u dijetu
Mleko ne mora da bude prepreka zdravoj ishrani, već je lako uklopivo u gotovo svaki režim, ako znate kako i ako ste umereni.
Idealno ga je koristiti ujutru, kada organizam traži energiju i nutrijente koji će vas držati sitima.
Dodajte ga u ovsenu kašu, popijte uz obrok bogat vlaknima ili kao dodatak proteinskom obroku posle vežbanja.
Važno je da ne preterujete sa količinom: 2 šolje dnevno su optimalne za većinu odraslih.
Birajte mleko prema svojim ciljevima: punomasno za više energije i sitosti, obrano ako pazite na kalorije.
Znanje o hrani je put ka zdravlju
Ako ste pročitali sve do kraja, zaslužili ste da sazante jednu fascinantnu činjenicu: mleko je toliko biološki kompleksna tečnost da sadrži preko 400 identifikovanih masnih kiselina, što je više nego bilo koja druga prirodna namirnica.
Ono je nutritivno bogato, prilagodljivo i, kada ga koristite pametno, može biti saveznik vašeg zdravlja i pomoći vam da ostvarite ciljeve u ishrani i na vagi.
Dakle, mleko ne zaslužuje da bude etiketirano kao namrnica koja goji. Goji višak kalorija koji unesete, a ne potrošite.
Neka vaš izbor hrane bude zasnovan na činjenicama, ne na strahovima.
Jer nije mleko to koje vas sabotira. To rade pogrešne informacije.
A vi sada znate više od toga.