Većini ljudi mleko je decenijama bilo sinonim za zdravlje. U detinjstvu su nas učili da mora da se pije „zbog kostiju“, a u odraslom dobu je ostalo kao navika, ako ne u velikim količinama, ono bar u kafi, u kašama, uz kolače…
Međutim, mleko danas mnogima smeta, jer sve više ljudi razvija intoleranciju na laktozu.
Zato, sve češće među klasičnim kartonima mleka stoji i drugačija varijanta: bezlaktozno mleko.
Neki ga biraju jer imaju problem sa varenjem, neki misle da je zdravije, neki ga koriste jer veruju da se od njega manje goji.
A neki jednostavno osećaju da bi nešto trebalo da promene u ishrani, pa krenu od izbacivanja svih šećera, pa i mlečnog.
Ali, koliko zaista znamo o mleku bez laktoze?
Ovaj članak bavi se baš tim pitanjima – šta je zapravo bezlaktozno mleko, ko zaista ima potrebu za njim, kakva su njegova svojstva i da li je ono zaista bolji izbor od običnog mleka.
Šta je bezlaktozno mleko?
Laktoza je prirodni mlečni šećer koji neki ljudi ne mogu da svare jer ne proizvode dovoljno enzima laktaze.
Bezlaktozno mleko je zapravo pravo kravlje mleko kojem je uklonjena ili razgrađena laktoza.
U industrijskom procesu, laktoza se razlaže pomoću tog istog enzima, čineći mleko lakšim za varenje.
U nutritivnom smislu, bezlaktozno mleko je gotovo identično običnom mleku. Ima isti sadržaj proteina, kalcijuma, vitamina B12 i D, kao i masti.
Jedina razlika je u ukusu, jer razložena laktoza daje blago slađi ukus. Takođe, ništa se ne dodaje da bi se mleko napravilo tako da bude bez laktoze – samo je taj mlečni šećer razbijen na jednostavnije komponente.
Intolerancija na laktozu: kome je bezlaktozno mleko zaista potrebno?
Intolerancija na laktozu je jedna od najčešćih vrsta netolerancije na hranu danas.
U osnovi, to znači da telo ne proizvodi dovoljno enzima laktaze, koji je zadužen za razgradnju laktoze, prirodnog šećera u mleku. Bez tog enzima, laktoza prolazi kroz sistem nedirnuta i izaziva neprijatne simptome.
Važno je razlikovati ovu pojavu od alergije na mleko.
Intolerancija nije imunološka reakcija, već metabolički izazov i zato se drugačije tretira. Mnogi ljudi godinama žive s neprijatnim simptomima, a da ni ne posumnjaju da je mleko uzrok.
Osobe koje ne mogu da svare laktozu obično osećaju nadimanje, gasove, bolove u stomaku ili proliv ubrzo nakon konzumacije mleka i mlečnih proizvoda.
Ovi simptomi su neprijatni, ali nisu opasni po život.
Alternativni izvori kalcijuma i proteina
Za osobe koje ne podnose laktozu, ključno je da i dalje unose dovoljne količine kalcijuma i proteina, jer su to dve najvažnije hranljive materije koje mleko obezbeđuje.
Bezlaktozno mleko je u tom smislu direktna zamena: sadrži sve što i obično mleko, samo bez laktoze koja izaziva smetnje. Zbog toga nema potrebe da se odmah poseže za suplementima ili da se ishrana drastično menja.
Jedna čaša bezlaktoznog mleka u proseku sadrži oko 8 grama proteina i približno 300 mg kalcijuma, što ga čini jednako vrednim izvorom kao i standardno mleko. Osim toga, većina proizvođača obogaćuje svoje bezlaktozne varijante vitaminima D i B12, koji su važni za apsorpciju kalcijuma i zdravlje nervnog sistema.
Sve ovo zapavo znači da osoba sa intolerancijom može da nastavi da koristi mleko u ishrani – u kafi, kašama, receptima – bez osećaja ograničenja ili potrebe da traži komplikovane i skupe alternative.
Najčešći mitovi o bezlaktoznom mleku
Bezlaktozno mleko se često pojavljuje u razgovorima o zdravoj ishrani, ali sa sobom nosi i brojne zablude.
- Mit 1: Bezlaktozno mleko je zdravije za sve: Ako nemate problem sa varenjem laktoze, nema razloga da je izbacujete. Vaše telo zna šta da radi sa njom. Bezlaktozno mleko nije ni pročišćenije, ni bogatije hranljivim materijama. Prilagođeno je osobama koje ne mogu da vare laktozu, ali ne donosi dodatne zdravstvene prednosti za one koji nemaju tu potrebu.
- Mit 2: Laktoza je štetna po zdravlje: Laktoza je prirodni mlečni šećer. Kod ljudi koji imaju dovoljno enzima laktaze, ona se normalno razlaže i koristi kao izvor energije. Samo osobe sa intolerancijom imaju problem sa njenim varenjem, što ne znači da je sama laktoza opasna.
- Mit 3: Bezlaktozno mleko ima manje kalorija: Nutritivna vrednost bezlaktoznog mleka je skoro identična običnom mleku. Zbog razgradnje laktoze u glukozu i galaktozu, može imati nešto izraženiji ukus i malo više prostih šećera, ali razlika u kalorijama nije značajna.
- Mit 4: Deca ne bi trebalo da piju mleko sa laktozom: Kod većine dece sistem za varenje funkcioniše normalno kada je u pitanju laktoza. Intolerancija se obično razvija kasnije. Nema razloga da se preventivno uvodi bezlaktozno mleko ako dete nema simptome.
- Mit 5: Bezlaktozno mleko je isto što i biljno mleko: Ove dve kategorije se često mešaju, ali su potpuno različite. Bezlaktozno mleko je i dalje kravlje mleko, sa svim njegovim nutritivnim vrednostima. Biljna mleka (bademovo, ovseno, sojino, pirinčano, kokosovo…) su proizvodi biljnog porekla i imaju drugačiji nutritivni profil.
- Mit 6: Svi imaju neki stepen netolerancije na laktozu: Iako je netolerancija relativno česta, to ne znači da je svi imaju. Mnogi ljudi kroz ceo život bez problema vare mlečne proizvode. Postoje genetske razlike koje određuju ko zadržava sposobnost varenja laktoze i u odraslom dobu.
Naučne činjenice i medicinska perspektiva
View this post on Instagram
Nutricionisti i lekari se slažu u jednom: Mleko bez laktoze namenjeno je prvenstveno osobama koje imaju dijagnostikovanu intoleranciju na laktozu.
Za sve ostale, uključujući i one koji laktozu normalno vare, ne postoji naučni razlog da se bezlaktozno mleko koristi kao zdravija alternativa. Ono ne sadrži više vitamina, proteina, ni kalcijuma, i nije ni „lakše“ ni „čistije“ u nekom širem smislu.
U medicinskoj praksi, preporuke za konzumaciju bezlaktoznog mleka dolaze isključivo kao odgovor na zdravstveni problem, ne kao preventiva.
Slično kao i kod glutena, uklanjanje laktoze iz ishrane bez konkretne potrebe ne donosi dodatne benefite, a ponekad može i da oteža balansiranje unosa hranljivih materija ako osoba nije dovoljno informisana.
Razlike u digestibilnosti
Kod osoba koje nemaju dovoljno enzima laktaze, neprobavljena laktoza dospeva do debelog creva, gde fermentiše i izaziva nadutost, gasove, grčeve i dijareju.
Ove tegobe mogu ozbiljno da utiču na kvalitet života, posebno ako osoba svakodnevno konzumira mlečne proizvode ne znajući da su uzrok simptoma.
Bezlaktozno mleko u tom slučaju jeste rešenje koje uklanja uzrok problema, a ne kompromituje unos važnih nutrijenata.
Osim toga, u dosadašnjim istraživanjima i studijama nije primećen nikakav negativan efekat po zdravlje kod osoba koje povremeno konzumiraju bezlaktozno mleko, čak i ako nemaju intoleranciju.
Dakle, nije štetno, ali nije ni neophodno, osim ako za to postoji realan razlog.
Kada je bezlaktozno mleko dobar izbor?
- Ako vam je dijagnostikovana intolerancija na laktozu: Kada vam lekar potvrdi da ne podnosite laktozu, prelazak na bezlaktozno mleko omogućava da nastavite da unosite ključne nutrijente iz mleka (poput kalcijuma, vitamina D i proteina), ali bez neprijatnih simptoma poput nadimanja, gasova i stomačnih grčeva.
- Ako sumnjate da vam mleko ne prija: Ukoliko primetite da vam konzumacija mleka izaziva nelagodnost, vođenje dnevnika ishrane može pomoći da uočite obrazac. Ipak, umesto samostalnog izbacivanja mlečnih proizvoda, pametnije je da se obratite stručnjaku koji može potvrditi da li se zaista radi o intoleranciji ili nekom drugom uzroku.
- Ako želite da izbegnete nepotrebne restrikcije: Ljudi često greše kada potpuno izbacuju mlečne proizvode čim se pojavi sumnja na problem. To može dovesti do manjka važnih hranljivih materija. U tim slučajevima, bezlaktozno mleko je balansirano rešenje koje omogućava nastavak normalne ishrane bez dodatnih rizika.
- Ako imate dodatne digestivne probleme: Osobe sa sindromom iritabilnog creva, upalnim bolestima creva ili hroničnom osetljivošću sistema za varenje mogu bolje reagovati na varijantu mleka koja ne sadrži laktozu. Iako ne postoji intolerancija u klasičnom smislu, smanjenje digestivnog opterećenja može doprineti stabilnijem varenju.
- Ako pratite poseban režim ishrane i želite da eksperimentišete sa zamenskim opcijama: U okviru određenih dijetetskih planova, ljudi nekada biraju bezlaktozne proizvode radi lakše kontrole sastava obroka. U tom kontekstu, bezlaktozno mleko može pomoći da se izbegnu digestivne smetnje i lakše upravlja energetskim unosom.
Bez obzira na razlog, ključno je da znate zašto birate bezlaktoznu varijantu i da vam ta odluka donosi realne koristi.
Najpouzdaniji način da to procenite je u saradnji sa lekarom ili nutricionistom koji razume vaše navike, potrebe i ciljeve.
Bezlaktozno mleko može biti bolji izbor
Sada znate da bezlaktozno mleko nije „bolje“ za svakoga, ali jeste prava stvar za one kojima je zaista potrebno.
Ipak, važno je da znate da je mleko bez laktoze u proseku skuplje od običnog mleka, najčešće za 20–40% po litru.
To zavisi od brenda, načina pakovanja i dodataka poput vitamina D, B12 ili kalcijuma.
Cene u Srbiji se kreću od 170 do 270 dinara po litru, u zavisnosti od proizvođača.
Lakše ih je pronaći u većim marketima poput Maxi-ja, Idee ili lidla.
Mleko koje birate, kao i svaka namirnica,, pre svega treba da odgovara vašim navikama, potrebama i zdravstvenom profilu.
Uzimati mleko bez laktoze „za svaki slučaj“ može samo doneti veću stavku na računu, ne i prave zdravstvene benefite.