Da li ste nekada čuli da neko kaže da svakoga dana pije mleko jer je „dobro za pritisak”?
Ako jeste, verovatno vam je zazvučalo kao još jedan mit, koji nema mnogo veze sa realnošću, ali, da li je zaista tako?
Razmišljajući u tom pravcu, dolazimo i do pitanja o tome kako ishrana, odnosno, različite namirnice utiču na zdravlje srca.
I to je važno pitanje, jer, prema podacima Instituta za javno zdravlje, bolesti srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrtnosti kod odrasle populacije u Srbiji, odgovorne za više od 50% svih smrti godišnje.
Veliki broj ljudi živi sa hipertenzijom, često i ne znajući da je ima, dok mnogi drugi pokušavaju da preduprede probleme promenom navika.
Zato ljudi žele da znaju šta staviti na tanjir – i u čašu – kako bi čuvali svoje zdravlje.
Mleko se prirodno nameće kao tema: s jedne strane, bogato je kalcijumom, proteinima i drugim važnim nutrijentima, a s druge, sadrži zasićene masti i laktozu, što kod nekih ljudi izaziva dilemu da li je ova namirnica za njih bezbedna.
Ovaj tekst odgovara na vaše dileme. Dajemo vam jasan pregled svega što treba da znate: kako mleko utiče na krvni pritisak, da li ga snižava ili podiže i koje vrste mleka su bolje ako pazite na zdravlje srca.
Zašto je važno razumeti uticaj mleka na krvni pritisak?
Mleko je deo ishrane mnogih ljudi – bilo kao napitak, sastojak u jelima ili osnova za jogurt i sireve. Sadrži važne nutrijente: kalcijum, proteine, vitamin D, magnezijum i kalijum. Manje je poznato da svaki od tih sastojaka može imati drugačiji efekat na krvni pritisak.
Pa tako kalcijum i magnezijum pomažu mišićimai zidovima krvnih sudova da se opuste.
Kalijum pomaže telu da se oslobodi viška natrijuma – glavnog krivca za povišen pritisak.
Ova kombinacija čini mleko potencijalno korisnim u regulaciji pritiska, ali samo ako se pije u pravoj meri i ako ostatak ishrane to podržava.
Veza između ishrane i regulacije krvnog pritiska
Način ishrane direktno utiče na krvni pritisak.
Višak soli, zasićenih masti i šećera povećava rizik od hipertenzije, dok ishrana bogata voćem, povrćem, vlaknima i određenim mineralima (kao što su kalijum i magnezijum) pomaže u njegovoj kontroli.
Mleko se nalazi negde na sredini – zavisi koju vrstu pijete, koliko i uz šta ga kombinujete.
Kako mleko može uticati na krvni pritisak?
Mleko se često pominje u kontekstu zdravlja srca, ali istina je da njegov uticaj na krvni pritisak zavisi od mnogo faktora: vrste mleka, količine, nutritivnog sastava i kombinacije sa drugim namirnicama.
Različite studije donose različite nalaze, ali postoje tri ključna pravca u kojima mleko može delovati — pozitivno, negativno ili neutralno.
Može li mleko sniziti krvni pritisak?
Istraživanja pokazuju da mleko — posebno obrano i niskomasno — može doprineti snižavanju krvnog pritiska, zahvaljujući kombinaciji kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i mlečnih proteina. Ovi sastojci deluju zajedno na opuštanje krvnih sudova, poboljšanje elastičnosti arterija i izbacivanje viška natrijuma iz organizma.
Na primer, meta-analiza objavljena u časopisu Hypertension Research ukazuje da mlečni proteini imaju „mali ali značajan efekat na snižavanje i sistolnog i dijastolnog pritiska“.
Taj efekat je naročito izražen kod osoba koje konzumiraju mleko u okviru dijete bogate povrćem, voćem i vlaknima.
Kada mleko može imati suprotan efekat?
Mleko, posebno punomasno, sadrži zasićene masti koje mogu negativno uticati na nivo holesterola i zdravlje krvnih sudova.
Takođe, kod osoba sa intolerancijom na laktozu ili alergijom na proteine mleka, ono može izazvati blage upalne procese, nadutost, pa čak i stresne fiziološke reakcije koje opterećuju cirkulaciju.
Uloga mlečnih proteina i minerala u kontroli pritiska
Proteini iz mleka — kazein i surutka — ne samo da pomažu u izgradnji mišića, već imaju i svojstvo da podstiču proizvodnju azot-monoksida, jedinjenja koje opušta krvne sudove i poboljšava protok krvi.
Minerali poput kalijuma i magnezijuma dodatno potpomažu regulaciju pritiska tako što deluju kao prirodni diuretici, snižavajući napetost u krvotoku.
Međutim, važno je uzeti u obzir i ostatak ishrane. Ako se mleko kombinuje sa obrocima bogatim natrijumom, efekti se umanjuju. Isto važi za mleka sa dodatim šećerima ili industrijskim aditivima, koji mogu opteretiti organizam.
Upravo zbog ovih nijansi važno je ne posmatrati mleko izolovano, već kao deo celokupnog načina ishrane i životnih navika.
Mlečni proizvodi i krvni pritisak – da li su svi isti?
View this post on Instagram
- Punomasno i obrano mleko – Obrano mleko ima manje zasićenih masti i kalorija, ali zadržava većinu važnih nutrijenata. Kada se bira mleko za osobe sa hipertenzijom, češće se preporučuje obrano mleko. Međutim, i punomasno mleko može biti u redu ako se konzumira umereno i ako ostatak ishrane nije bogat zasićenim mastima.
- Jogurt, kefir i fermentisani proizvodi: Fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i kefira sadrže probiotike koji mogu dodatno pomoći u regulaciji krvnog pritiska, posebno kod osoba sa blagom hipertenzijom. Osim toga, imaju niži sadržaj laktoze, što ih čini pogodnijim za osetljive osobe.
- Biljna mleka i njihov efekat: Biljna mleka (bademovo, sojino, ovseno) prirodno ne sadrže kalcijum ni proteine u količinama kao kravlje mleko, osim ako nisu obogaćena. Sojino mleko, posebno, sadrži izoflavone koji mogu imati pozitivan efekat na krvne sudove. Kada birate biljno mleko za sebe, važno je da čitate etikete jer neka biljna mleka bogata su dodacima šećera i aditiva, što može narušiti njihovu nutritivnu vrednost.
Naučna istraživanja o mleku i krvnom pritisku
Razumevanje uticaja mleka na krvni pritisak zahteva oslonac na proverena naučna istraživanja.
Iako postoji niz studija koje sugerišu pozitivan efekat mlečnih proizvoda na snižavanje pritiska, važno je imati u vidu da nisu svi rezultati jednoznačni.
Neka istraživanja ukazuju na korist, druga ne nalaze značajnu vezu, a treća upozoravaju na moguće negativne efekte kod određenih grupa ljudi.
Studije koje ukazuju na snižavanje pritiska
Osim pomenute meta-analiza, objavljena u časopisu Hypertension Research, opservaciona studija iz časopisa Nutrition & Metabolism obuhvatila je 14.423 odraslih i pokazala da osobe koje redovno konzumiraju mlečne proizvode imaju značajno niže vrednosti sistolnog (–2.63 mmHg) i dijastolnog pritiska (–1.40 mmHg) u poređenju sa onima koji ih ne konzumiraju.
Takođe, dugoročna studija u trajanju od 22 godine, objavljena u časopisu Hypertension, ukazuje da muškarci koji redovno konzumiraju mleko imaju niži sistolni pritisak u proseku za 10.4 mmHg u odnosu na one koji ga ne piju (link do studije).
Studije sa suprotnim rezultatima
S druge strane, neka istraživanja nisu uspela da potvrde jasan efekat mleka na krvni pritisak.
Na primer, određene kohortne studije nisu našle značajnu statističku povezanost između unosa mlečnih proizvoda i smanjenja pritiska, naročito kada je reč o punomasnim verzijama mleka.
Jedan od razloga može biti to što efekat mleka dolazi do izražaja samo kada je deo šire, izbalansirane dijete, kao što je DASH dijeta.
U suprotnom, kada se mleko konzumira uz obroke bogate natrijumom, šećerima ili zasićenim mastima, potencijalni pozitivni efekti mogu biti neutralisani.
Zašto rezultati nisu uvek jednoznačni?
Nepodudarnosti u rezultatima istraživanja često su posledica razlika u populacijama koje su posmatrane (pol, uzrast, genetski faktori), kao i različitih metoda ispitivanja.
U nekim slučajevima, nije jasno da li su efekti posledica samog mleka ili opšteg stila ishrane.
Takođe, postoji razlika između efekta punomasnog i obranog mleka, kao i između fermentisanih i nefermentisanih proizvoda.
Iako mleko može doprineti zdravlju srca, ne postoji univerzalna preporuka — svaki organizam drugačije reaguje, što dodatno komplikuje zaključke istraživača.
Zbog toga se u zaključcima studija sve češće navodi da je uticaj mleka na krvni pritisak u velikoj meri individualan i da ga treba posmatrati kao deo šireg konteksta životnih navika i ishrane.
Mleko u okviru DASH dijete
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta je višestruko potvrđena kao jedna od najefikasnijih strategija za snižavanje krvnog pritiska.
Ključna karakteristika ove dijete jeste umeren, ali redovan unos mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti.
Mleko je deo šireg plana koji uključuje obilje voća, povrća, integralnih žitarica i minimalan unos natrijuma.
U tom kontekstu, mleko nije izolovan faktor, već deo šireg obrasca ishrane koji može značajno doprineti regulaciji pritiska.
Koliko mleka je preporučljivo piti dnevno?
Osobama koje nemaju kontraindikacije, preporučuje se unos od 250 do 500 ml mleka dnevno, odnosno 1 do 2 čaše, najbolje u niskomasnoj ili obranoj varijanti.
Što se tiče osoba sa hipertenzijom, preporuke treba prilagoditi individualnom stanju, uz konsultaciju sa lekarom ili nutricionistom.
Važno je da mleko ne bude jedini izvor mlečnih proizvoda — kombinacija sa fermentisanim proizvodima kao što su jogurt i kefir može imati dodatni pozitivan efekat.
Kako odabrati mleko prema zdravstvenom stanju?
1. Visok krvni pritisak (hipertenzija):
- Birajte obrano ili niskomasno mleko, jer sadrži manje zasićenih masti koje mogu negativno uticati na krvne sudove.
- Fermentisani proizvodi, kao što su jogurt i kefir dodatno doprinose regulaciji pritiska zahvaljujući probioticima i nižem sadržaju laktoze.
- Preporučeni unos: do 2 čaše dnevno (oko 500 ml), u sklopu ishrane sa smanjenim unosom soli.
2. Nizak krvni pritisak (hipotenzija):
- Punomasno mleko može biti bolji izbor jer sadrži više kalorija i zasićenih masti, što kod nekih osoba može doprineti stabilizaciji pritiska. Kada se konzumira ujutru, uz obrok bogat ugljenim hidratima, može pomoći da se izbegnu vrtoglavice i slabost.
3. Intolerancija na laktozu ili alergija na proteine mleka:
- Koristite bezlaktozno mleko ili fermentisane mlečne proizvode koji imaju znatno niži sadržaj laktoze.
- Biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno) mogu biti dobra zamena, ali je važno proveriti da li su obogaćena kalcijumom i bez dodatih šećera.
Kombinacije mleka sa hranom koja pomaže u regulaciji pritiska
- Doručak za stabilan pritisak: kombinujte mleko sa ovsenim pahuljicama, bananom, orasima ili lanenim semenom. Ove namirnice bogate su vlaknima, kalijumom i zdravim mastima.
- Izbegavajte kombinacije sa: jako slanom hranom kao što su suhomesnati proizvodi, sirevi sa visokim procentom soli, jer natrijum umanjuje korisne efekte mlečnih minerala poput kalijuma i magnezijuma.
- Idealno vreme za unos mleka: ujutru ili između obroka, kada ne postoji unos natrijuma iz druge hrane.
Kada se treba posavetovati sa lekarom?
- Ako imate dijagnostikovanu hipertenziju ili hipotenziju, i posebno ako ste na terapiji lekovima za pritisak, uvek se konsultujte sa lekarom pre bilo kakve značajne promene u ishrani.
- Osobe sa bolestima bubrega, srčanim smetnjama, dijabetesom ili autoimunim oboljenjima trebalo bi da prilagode unos mlečnih proizvoda u dogovoru sa stručnjakom.
- Takođe, ako primetite da mleko izaziva nadutost, nelagodnost, umor ili promene u varenju – posavetujte se sa nutricionistom ili gastroenterologom
Mleko i krvni pritisak – važnost individualnog pris tupa
Mleko nije pretnja za krvni pritisak, ali ni ne ćini čuda. Sve zavisi od konteksta.
Ako znate koje mleko pijete, koliko, kada i uz šta, ono može biti deo strategije za očuvanje zdravlja srca.
Svako telo reaguje drugačije, pa je najbolji put taj da pažljivo pratite kako vaše telo reaguje na unos mleka i uskladite unos prema toj namirnici sa tim signalima.
Ukoliko, uz probleme sa pritiskom imate bilo kakve druge hronične tegobe, bolesti, ili uzimate specifičnu terapiju, nemojte menjati ishranu na svoju ruku.
Poseta lekaru i nutricionisti otkloniće sve vaše dileme. Stručnjaci će znati da vam daju preporuke i prepišu ishranu najbolju za vaše konkretno stanje.