Sojino mleko je već godinama popularno i prisutno u frižiderima mnogih od nas i praktično je neizostavno u ishrani onih koji biraju biljne alternative.
Koristi se u kafi, smutijima, musliju, kolačima, za kuvanje i pečenje.
Ne sadrži laktozu, lakše se vari od mleka životinjskog porekla i često ga biraju osobe koje žele da izbalansiraju ishranu ili su netolerantne na laktozu.
Ali, istovremeno, kruže brojni mitovi i pitanja: Da li je bezbedno za svakodnevnu upotrebu? Da li utiče na hormone? Može li biti štetno?
Bitno je da znate da se redovna konzumacija sojinog mleka povezuje sa sniženim nivoom LDL holesterola, a to znači i niži rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ali to je samo deo priče. U nastavku teksta ćemo razložiti sve – od koristi do mogućih rizika i uobičajenih zabluda, kako biste imali kristalnu sliku o tome šta zaista unosite u organizam kada se odlučite za sojino mleko.
Šta je zapravo sojino mleko?
Sojino mleko nastaje tako što se kuvana i usitnjena soja pomeša s vodom i procedi.
Rezultat je tečnost bele boje, neutralnog ili blago orašastog ukusa, koja se koristi kao zamena za kravlje mleko.
U nutritivnom smislu, sojino mleko je jedno od najbogatijih biljnih mleka. Bogato je proteinima – ima čak 7 grama po šolji, što je uporedivo s kravljim mlekom.
Sadrži i izoflavone – biljna jedinjenja slična estrogenu, kalcijum, koji se često ubacuje kao dodatak, ali i gvožđe, magnezijum i vitamine B grupe.
Koliko je zaista zdravo sojino mleko?
Sojino mleko je jedan od retkih biljnih napitaka koji ima značajnu podršku iz naučne literature kada je reč o njegovom uticaju na zdravlje.
Ključni sastojci koji ga izdvajaju jesu izoflavoni – fitoestrogeni koji deluju kao slabiji oblik estrogena i mogu se vezivati za iste receptore u telu.
Mnogobrojna naučna ispitivanja sprovedena metodom slučajnog izbora i kontrole ukazuju da redovna konzumacija izoflavona može doprineti smanjenju nivoa LDL („lošeg“) holesterola i ukupnog holesterola, bez negativnog uticaja na HDL („dobar“) holesterol.
Pored toga, prisutni su pokazatelji da izoflavoni deluju antiinflamatorno, što je od velikog značaja za osobe sa hroničnim zapaljenskim stanjima.
Još jedan benefit koji ovo biljno mleko ima po ljudsko zdravlje odnosi se na regulaciju glikemije.
Unos sojinog mleka može pozitivno uticati na osetljivost na insulin i smanjiti postprandijalni skok šećera u krvi, što je posebno važno za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.
Uticaj na srce, kožu i probavu
Kao što je pomenuto, sojino mleko ne sadrži zasićene masti ni holesterol, a to je posebno značajno za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Pored toga, istraživanja su pokazala da unos proteina iz soje može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska, zahvaljujući svom sadržaju arginina – aminokiseline koja pospešuje širenje krvnih sudova.
Kada je reč o koži, pojedine studije povezuju izoflavonoide iz soje sa poboljšanjem elastičnosti i hidratacije kože, kao i sa smanjenjem broja akni, naročito kod osoba koje imaju hormonski osetljivu kožu.
Što se tiče varenja, prednost sojinog mleka leži u tome što ne sadrži laktozu, te ga ova osobina čini pogodnim za osobe s intolerancijom na mlečni šećer.
Takođe, fermentisane verzije sojinog mleka mogu doprineti zdravlju crevne flore ako sadrže probiotske kulture.
Mogući rizici konzumacije sojinog mleka
Kao i svaka namirnica koja se redovno koristi, sojino mleko ima specifičnosti koje treba razumeti.
Misli se na potencijalni uticaj na hormone, mogućnost alergijske reakcije kod osetljivih osoba i preporuke za konzumaciju kod dece i trudnica.
Estrogeni i hormonski balans
Izoflavoni prisutni u sojinom mleku spadaju u fitoestrogene, koji po strukturi podsećaju na ljudski estrogen.
Međutim, njihovo delovanje u organizmu zavisi od individualne osetljivosti, količine unosa i mikrobiote creva.
Alergijske reakcije i intolerancije
Soja se nalazi na listi glavnih alergena, a reakcije na nju mogu varirati od blagih digestivnih simptoma do ozbiljnijih stanja, poput anafilaksije.
Ipak, procenat populacije sa alergijom na soju je značajno niži u poređenju sa netolerancijom na laktozu ili alergijama na kravlje mleko.
Osobe sa poznatom alergijom na soju svakako treba da izbegavaju sve proizvode koji je sadrže, dok osobe sa osetljivošću mogu testirati manje količine uz nadzor stručnjaka.
Da li je bezbedno za decu i trudnice?
Prema preporukama pedijatrijskih i nutricionističkih udruženja, sojino mleko može biti deo ishrane dece starije od godinu dana, pod uslovom da je obogaćeno neophodnim mikronutrijentima – naročito kalcijumom, vitaminom D i vitaminom B12.
Važno je napomenuti da ne može zameniti adaptiranu formulu za odojčad.
Za trudnice, umeren unos organskog, proverenog sojinog mleka smatra se bezbednim, naročito ako proizvod ne sadrži aditive, dodatke šećera i nije napravljen od genetski modifikovane soje.
U svakom slučaju, trudnice i roditelji male dece trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uključivanja ovog napitka u svakodnevnu ishranu.
Poređenje sa drugim vrstama mleka
- Sojino vs. kravlje mleko: Sojino mleko sadrži sličnu količinu proteina kao kravlje mleko, ali ne sadrži laktozu, zasićene masti ni holesterol, što ga čini pogodnijim za osobe sa intolerancijom na laktozu, kao i za one koji žele da smanje unos životinjskih masti. Kravlje mleko, s druge strane, ima prirodan sadržaj kalcijuma, dok kod sojinog mleka taj mineral obično dolazi kao dodatak.
- Sojino vs. bademovo, ovseno i pirinčano mleko: Bademovo mleko ima veoma nizak sadržaj proteina (oko 1 gram po šolji) i često se pravi od vrlo male količine badema. Ovseno mleko ima više ugljenih hidrata i vlakana, pa je popularno kao opcija za doručak. Pirinčano mleko je najbogatije ugljenim hidratima i ima visoki glikemijski indeks, što ga čini manje poželjnim za osobe sa insulinskom rezistencijom. Sojino mleko, po svojoj nutritivnoj ravnoteži, ostaje jedan od najboljih izbora među biljnim mlečnim napicima.
- Sojino vs. kokosovo mleko: Kokosovo mleko koje se koristi kao napitak ima znatno niži sadržaj proteina – manje od 1 grama po šolji. Takođe sadrži zasićene masti, koje se uglavnom sastoje od laurinske kiseline. Iako ova mast ima neka specifična svojstva, i dalje se preporučuje umerenost u konzumaciji. S druge strane, kokosovo mleko ne sadrži prirodno kalcijum ni druge esencijalne mikronutrijente, osim ako nisu dodatno ubačeni. Zbog niže nutritivne vrednosti, često se koristi zbog ukusa, a ne zbog zdravstvenih koristi.
- Sojino vs. kravlje mleko bez laktoze: Kravlje mleko bez laktoze sadrži iste nutrijente kao i obično mleko, uključujući proteine, kalcijum i vitamine B grupe, ali uz dodatak laktaze – enzima koji razlaže laktozu. To ga čini pogodnim za osobe s intolerancijom na laktozu. Međutim, i dalje sadrži zasićene masti i holesterol. Sojino mleko, kao biljna alternativa, ima sličan proteinski profil, ali bez holesterola i sa potencijalnim benefitima fitoestrogena.
Kako pravilno koristiti sojino mleko u ishrani?
Sojino mleko, iako bogato korisnim jedinjenjima, treba koristiti promišljeno kako bi se ostvarili benefiti, a izbegli potencijalni rizici.
Za odraslu osobu koja nema alergiju na soju, preporučena količina sojinog mleka je do dve šolje dnevno, što je oko 400-500 mililitara.
Ova količina obezbeđuje dovoljno proteina i izoflavona da pruži nutritivne koristi, a istovremeno ostaje u granicama umerenosti.
Za one koji redovno koriste i druge izvore fitoestrogena ili biljnih proteina, ova količina može biti i nešto manja.
Važno je obratiti pažnju i na sadržaj dodatih šećera, aroma i zgušnjivača koji se nalaze u komercijalnim verzijama.
Saveti za izbor proizvoda
Kada birate sojino mleko, odlučite se za organski proizvod koji je jasno označen kao GMO-free.
Pored toga, izaberite varijante bez dodatog šećera, bez aroma poput vanile i čokolade i bez nepotrebnih aditiva poput karagenana.
Deklaracija treba da bude kratka i jasna – voda, sojina zrna i eventualno dodati vitamini i minerali (kalcijum, vitamin D, B12).
Ako kupujete proizvod za decu, važno je da bude obogaćen navedenim mikronutrijentima, jer oni nisu prisutni prirodno u biljnom mleku.
Sojino mleko – Prirodan i zdrav izbor
Sojino mleko može biti odlična alternativa kravljem mleku za mnoge – osobe s intolerancijom na laktozu, vegetarijance, vegane, ali i one koji žele raznovrsniju ishranu.
Njegov sastav pruža konkretne koristi za zdravlje srca, kože i metabolizma. Rizici postoje, ali su vrlo mali i vezuju se isključivo za količinu sojinog mleka koju konzumirate na dnevnom nivou.
Ovo biljno mleko treba potpuno da izbegavaju samo osobe sa alergijom na soju, a roditelji ga ne smeju davati deci mlađoj od godinu dana, jer digestivni sistem beba još nije u potpunosti razvijen da bi pravilno obradio proteine iz soje, a nutritivni profil sojinog mleka ne zadovoljava potrebe novorođenčadi za esencijalnim mastima i mikronutrijentima.
Umerenost i informisanost su ključ bezbedne konzumacije sojinog mleka i njegvog blagotvornog uticaja na zdravlje.
Obratite pažnju na sastav i dodatke, slušajte svoje telo i uživajte u konzumaciji ovog napitka.